1. Introducere. De ce unii oameni se luptă mereu cu foamea, chiar și când mănâncă puțin

Mulți pacienți cu rezistență la insulină (inclusiv PCOS, Endometrioză) sau diabet simt o foame constantă, chiar și atunci când mănâncă foarte puțin sau chiar aleg „alimente sănătoase”.

Explicația este mai complexă decât pare: senzația de foame nu este doar o chestiune de gol în stomac, ci o reacție a creierului la modul în care glicemia și hormonii se modifică după mese.

Când carbohidrații declanșează foamea?

Cerealele, fructele și alte surse de carbohidrați, chiar și cele considerate a fi „sigure”, pot provoca oscilații rapide ale glicemiei, mai ales atunci când sunt consumate singure, la începutul mesei sau în cantități neadaptate.

După o creștere bruscă a glucozei în sânge, pancreasul eliberează insulină, hormonul care are rolul de a permite glucozei să pătrundă în celule, unde este folosită pentru producerea de energie.

Când acest proces se repetă frecvent, în special la persoanele cu rezistență la insulină, celulele nu mai răspund eficient la semnalul insulinei. Pancreasul este nevoit să secrete cantități și mai mari de insulină pentru a menține glicemia normală.

Rezultatul este adesea un răspuns exagerat, urmat de o scădere rapidă a glicemiei. Creierul interpretează această scădere ca pe o urgență energetică, iar organismul reacționează prin foame intensă, poftă de dulce și nevoia de a mânca din nou.

Acesta este cercul vicios al carbohidraților: cu cât glicemia urcă și coboară mai brusc, cu atât foamea este mai intensă și mai frecventă.

Pe termen lung, aceste fluctuații duc la epuizarea pancreasului și la întreținerea rezistenței la insulină, fază premergătoare apariției diabetului zaharat de tip 2 (1–3).

2. Dieta rămâne fundamentul de bază a sănătății și nimic altceva nu face minuni pe termen lung

Oricât de eficiente ar fi suplimentele sau oricât de bine ar funcționa anumite combinații de micronutrienți, oricât de eficiente sunt tratamentele medicamentoase sau intervențiile chirurgicale, fără o alimentație corect structurată nu se poate regla metabolismul pe termen lung.

Dieta rămâne cheia centrală a sănătății, nu doar prin alegerea alimentelor, ci și prin ordinea și asocierea lor.

Ordinea în care mâncăm influențează glicemia

Este deja bine documentat că ordinea alimentelor într-o masă poate schimba semnificativ răspunsul glicemic (8).

Dacă începem masa cu legume crude sau gătite (salate, frunze verzi, legume cu fibre solubile), continuăm cu carnea sau proteina principală, iar carbohidrații (pâine, orez, mămăligă, fructe) sunt consumați la final, creșterea glicemiei este mult mai lentă și controlată (9).

Aceasta este o practică frecventă în culturile asiatice, unde mesele sunt echilibrate și secvențiale: mai întâi fibrele, apoi proteinele și grăsimile, iar la final amidonul.

Rezultatul este o digestie mai lentă, o absorbție treptată a glucozei și o senzație de sațietate prelungită, fără hipoglicemie reactivă (căderea bruscă a glicemiei după masă).

Evident, toate aceste recomandări trebuie adaptate în contextul clinic individual al fiecărui pacient, ținând cont de diagnostic, tratament și toleranțe alimentare.

O soluție simplă, dar greu de aplicat

Deși pare simplu în teorie, acest tip de alimentație presupune o schimbare profundă a obiceiurilor.
Pentru majoritatea românilor, mesele tradiționale încep adesea cu pâine, paste, mămăligă sau cartofi, adică exact partea care ar trebui consumată la final.

Schimbarea ordinii alimentelor, chiar și fără a modifica total compoziția mesei, poate îmbunătăți considerabil controlul glicemiei, însă necesită adaptare conștientă și disciplină.

Dimensiunea culturală: între tradiție și sănătate

O dificultate reală este că alimentația tradițională românească actuală nu este neapărat cea autentică a dacilor, ci rezultatul industrializării și al accesului constant la produse rafinate (10).

Istoric, strămoșii noștri mâncau simplu și curat: legume, carne, semințe, fructe de pădure, ouă, toate în forma lor naturală.

Fructele erau mici, bogate în vitamina C și cu conținut redus de fructoză; cerealele nu erau modificate genetic pentru a obține produse de panificație „pufoase”, dar sărace în nutrienți și potențial inflamatorii. Carnea provenea din vânat sau din gospodării, fără concentrate și hormoni.

Mesele erau sezoniere, rareori abundente, fără gustări continue, fără zahăr rafinat sau făină albă, și erau însoțite de efort fizic constant și confort termic scăzut, ceea ce însemna un metabolism activ și arderi intense.

Prin urmare, nu este imposibil să revenim la echilibru, chiar dacă nu toate principiile nutriționale pot fi reproduse exact ca și acum 2000 de ani.

Totuși, schimbarea este dificilă din cauza contextului economic, industrial, social și, mai ales, emoțional: mesele în familie, obiceiurile moștenite, presiunea de a mânca „ce mănâncă toți”.

A schimba alimentația înseamnă, de fapt, a schimba o parte din identitate.

Soluția: echilibru, nu excludere

Obiectivul nu este renunțarea completă la preparatele tradiționale cum ar fi salata de vinete, zacusca, sarmalele, mămăliga cu brânză, ci reorganizarea lor într-un context echilibrat și adaptat glicemiei.

Un plan alimentar eficient nu se bazează pe interdicții, ci pe proporții, ordine și conștiență.

Se poate mânca aproape orice, dacă ordinea, combinațiile și cantitățile sunt alese inteligent corelate cu necesarul zilnic, nivelul de activitate și sănătatea metabolică.

Când fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase preced carbohidrații, glicemia rămâne stabilă, pofta de mâncare scade, iar organismul se autoreglează natural, fără stres și fără eforturi extreme.

3. Cum apar deficitele de vitamine și minerale în dietele restrictive? Micronutrienții care pot regla apetitul și glicemia

Unul dintre motivele pentru care multe persoane nu reușesc să slăbească, chiar dacă reduc semnificativ porțiile, este deficitul de micronutrienți esențiali.

Corpul interpretează lipsa anumitor vitamine și minerale ca pe o stare de „foamete celulară”, trimițând semnale de foame și dorință de dulce, chiar dacă aportul caloric este suficient.

Dieta modernă, bogată în alimente rafinate și săracă în nutrienți, dar și dietele restrictive pentru slăbit, amplifică aceste deficite. În acest context, suplimentarea corectă poate susține metabolismul și reduce senzația de foame, însă numai în paralel cu o alimentație echilibrată (11).

Magneziu: calmul sistemului nervos și controlul glicemiei

Magneziul participă la peste 600 de reacții enzimatice, dintre care multe sunt implicate în metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină.

Deficitul de magneziu determină o eliberare mai mare de adrenalină și cortizol, ceea ce duce la creșterea apetitului și la pofta de dulce.

De asemenea, magneziul ajută la relaxarea musculară și la somn doi factori care influențează direct controlul greutății și echilibrul hormonal (12).

Zinc: cheia secreției de insulină și a sațietății

Zincul este un cofactor esențial pentru producerea și eliberarea insulinei din celulele β pancreatice.

Deficitul de zinc scade sensibilitatea la insulină și perturbă hormonii apetitului: leptina și grelina, crescând astfel foamea și pofta de alimente bogate în carbohidrați.

Un aport optim de zinc stabilizează glicemia, reduce inflamația și contribuie la o senzație naturală de sațietate (13).

Crom: aliatul controlului poftei de dulce

Cromul picolinat îmbunătățește eficiența insulinei și ajută celulele să utilizeze mai bine glucoza.
Prin reducerea vârfurilor glicemice și a hipoglicemiei reactive, cromul contribuie la scăderea poftei de dulce și la o reducere reală a foamei între mese.

Studiile arată că suplimentarea cu crom este utilă în special la persoanele cu rezistență la insulină, diabet de tip 2 și sindrom metabolic (14).

Complexul de vitamine B: energia celulelor și claritatea mentală

Vitaminele B6, B9 (acid folic) și B12 lucrează împreună în metabolismul homocisteinei și în producerea de neurotransmițători implicați în reglarea apetitului și a stării de bine.

Deficitul acestora poate duce la oboseală, anxietate și mâncat emoțional.

De asemenea, complexul B susține transformarea glucozei în energie eficientă, prevenind acumularea ei sub formă de grăsime (15).

Vitamina D: hormonul echilibrului metabolic

Vitamina D3 nu este doar o vitamină, ci un hormon metabolic activ implicat în funcționarea receptorilor de insulină, în echilibrul leptinei și în controlul inflamației.

Deficitul de vitamina D se corelează cu creșterea apetitului, obezitate abdominală și rezistență la insulină.

Un nivel optim sprijină metabolismul energetic și reglează secreția de insulină pancreatică.

Seleniu, zinc, cupru, mangan și fier: suport pentru mitocondrii și funcția tiroidiană

Acești micronutrienți susțin activitatea enzimelor antioxidante – glutation peroxidază (dependentă de seleniu), superoxid dismutază (dependentă de zinc, cupru și mangan) – și contribuie la transportul oxigenului prin hemoglobină (dependentă de fier).

Prin aceste mecanisme, mențin mitocondriile active, esențiale pentru arderea grăsimilor și pentru conversia T4 → T3 la nivel tiroidian.

Când mitocondriile își încetinesc activitatea, iar conversia tiroidiană este deficitară, metabolismul bazal scade, iar organismul tinde să compenseze printr-o creștere a apetitului pentru glucoză.

Astfel, deficitele acestor minerali pot întreține foamea la nivel celular, chiar și în condițiile unui aport caloric normal.

4. Sinergia: de ce funcționează mai bine împreună

Magneziul, zincul, cromul, vitaminele B și D acționează sinergic în reglarea metabolismului glucozei, reducerea stresului oxidativ și normalizarea semnalelor hormonale de foame.

Când aceste carențe se corectează, creierul primește semnalul corect de sațietate, celulele folosesc eficient energia, iar foamea se reduce natural – fără restricții drastice sau senzația de epuizare.

Sinergii posibile care explică efectul observat

🩸 Glicemie stabilă: Cr + Mg + Zn + Vit. D

😊 Apetit controlat: B6 + B9 + B12 + Mg

🔥 Metabolism activ (tiroidă): Se + Zn + Vit. D

🛡️ Protecție antioxidantă: Vit. A + C + E + Cu + Mn

🔋 Energie mitocondrială și tiroidă activă: Se + Zn + Cu + Mn + Fe

5. De ce dietele „la modă” pot agrava problema

Restricțiile bruște accentuează stresul metabolic

Când organismul primește brusc prea puține calorii sau elimină complet o categorie de nutrienți, apare o creștere a cortizolului, hormonul stresului.

Cortizolul ridicat determină creșterea apetitului, retenția de apă și depunerea grăsimii abdominale, chiar dacă aportul alimentar este scăzut.

În plus, restricțiile severe pot duce la pierdere de masă musculară, reducând metabolismul bazal și făcând menținerea greutății aproape imposibilă (16).

Eliminarea completă a carbohidraților dereglează semnalele de sațietate

Diete foarte sărace în carbohidrați, precum cele ketogenice stricte, pot stabiliza temporar glicemia, dar pe termen lung reduc producția de leptină și serotonină, hormoni implicați în reglarea apetitului și a stării de bine.

Acest lucru duce la oboseală, tulburări de somn și revenirea poftei de dulce, uneori mai puternică decât înainte de dietă (17).

Dietele hipocalorice duc la deficite de vitamine și minerale

Reducerea drastică a caloriilor înseamnă și o scădere a aportului de magneziu, zinc, crom, seleniu și vitaminele B, exact acei micronutrienți care ajută la reglarea glicemiei și a foamei.
Deficitul lor activează mecanisme compensatorii prin care organismul „cere” hrană, adică foame, anxietate alimentară și stagnare în scăderea în greutate.

Astfel, dietele foarte restrictive pot crea dependență de mâncare, nu control asupra ei (18).

Dietele „la modă” pot produce o scădere rapidă a greutății, dar adesea cu pierdere de masă musculară, dezechilibru hormonal și epuizare nervoasă.

Greutatea revine rapid pentru că nu s-au rezolvat cauzele: glicemia instabilă, stresul, lipsa micronutrienților și dezechilibrul alimentar.

Scopul nu este restricția, ci reeducarea metabolică, prin alimentație echilibrată, micronutrienți în sinergie și obiceiuri sustenabile, adaptate fiecărui pacient.

6. Concluzie – Când corpul primește ce are nevoie, foamea se liniștește singură

Foamea este un mecanism biologic complex, nu un semn de voință slabă.

Când alimentația este dezechilibrată, când micronutrienții lipsesc și când glicemia oscilează, organismul intră într-o stare de alarmă permanentă. El cere energie, dar de fapt are nevoie de echilibru.

Suplimentele alimentare nu sunt o metodă de slăbire, ci un sprijin metabolic, o modalitate de a reface rezervele de vitamine și minerale necesare pentru ca organismul să funcționeze corect.

Atunci când baza rămâne dieta corect structurată, iar micronutrienții lucrează în sinergie, semnalele naturale de sațietate se restabilesc: glicemia devine stabilă, pofta de dulce scade, iar metabolismul își recapătă ritmul firesc.

Scopul final nu este restricția, ci autoregla biologică: capacitatea corpului de a reveni la echilibru prin nutriție, mișcare, somn și gestionarea stresului.

În acest context, suplimentele pot fi o punte temporară către normalitate, dar doar atunci când sprijină, nu înlocuiesc, alimentația corectă.

Bibliografie

1. Holt SHA et al. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675–690.
2. Ludwig DS. JAMA. 2002;287(18):2414–2423.
3. Pereira MA et al. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):866–87
4. Paoli A et al. Nutrients. 2019;11(10):2307.
5. Bo S et al. Nutrients. 2020;12(7):1973.
6. de Bock M et al. Front Nutr. 2021;8:71933
7. Mooradian AD. Nutr Rev. 2022;80(5):1068–1083.
8. Shukla AP et al. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99.
9. Imai S et al. Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions in Japanese subjects with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014;54(1):32–3
10. Cordain L et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):341–354.
11. Mirmiran P et al. Micronutrient deficiencies and metabolic disorders: a review. Nutrients. 2022;14(5):1013.
12. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015;6(10):1152–1157.
13. Jansen J et al. Zinc and insulin signaling: implications for type 2 diabetes. Nutrients. 2017;9(5):496.
14. Albarracin CA et al. Chromium picolinate and insulin sensitivity. Metabolism. 2008;57(2):255–262.
15. Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy. Nutrients. 2016;8(2):68.
16. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998;68(3):599–606.
17. Gibson EL. Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways. Physiol Behav. 2006;89(1):53–61.
18. Elmadfa I, Meyer AL. Micronutrients and the immune system: deficiencies and excesses. Ann Nutr Metab. 2019;74(Suppl 1):19–27.

Misiunea NutriHealth Science

Printr-o alimentație corectă, echilibrată, variată cu respectarea tuturor principiilor nutritive necesare și a nevoilor energetice zilnice poate fi prevenită aproape orice afecțiune!

Contactează-mă

e-mail: diana-bartha@nutrihealth-science.ro

 +40 723-063 931 

CUI 48635040

J20/1026/2023

Loc. Șoimuș 151A, , Jud. Hunedoara, cod poștal 337450 

Pagină web realizată în programul pentru creare site-uri, WebWave.

Site realizat de NutriHealth Science. Dacă vrei și tu, accesează formularul de contact